塑造坚挺的背部肌肉需要针对背部肌肉群进行有效的训练计划。身体前倾，保持背部挺直，同时将哑铃下拉到膝盖位置，并保持收缩背部肌肉的张力。用背部肌肉的力量，慢慢向上拉，使胸部接近梁杆，然后缓慢放松手臂，回到起始位置。重要的是注意正确的姿势和动作技巧，并在逐渐增加重量时保持适量的重量和重复次数。
塑造坚挺的背部肌肉需要针对背部肌肉群进行有效的训练计划。下面是一个例子：
1. 拉力器划船：这个动作可以有效地锻炼背部肌肉。以坐姿或站姿操作拉力器，双手抓住把手，将背部挺直，向后拉拽把手，同时将肩胛骨向下挤压，收缩背部肌肉，然后慢慢释放。重复8-12次，进行3-4组。
2. 弯举：拿起一对哑铃，双脚分开与肩同宽，膝盖微曲。身体前倾，保持背部挺直，同时将哑铃下拉到膝盖位置，并保持收缩背部肌肉的张力。然后慢慢将哑铃提升到胸部位置，再慢慢放下。重复8-12次，进行3-4组。
3. 坐姿划船：用一张平板凳并坐在上面，双腿伸直。用一对哑铃，双手伸直拿住哑铃，抓紧手臂并拉近身体，然后手臂向后拉，同时肩胛骨压缩，保持背部肌肉收缩。然后慢慢放松手臂，回到起始位置。重复8-12次，进行3-4组。
4. 弯举水平划船：以坐姿操作坐姿划船器，双腿张开与肩同宽，双手抓住把手，背部挺直。将背部肌肉锁定，并以肩胛骨为支点，将把手向胸部后拉，保持收缩背部肌肉的张力。然后慢慢放松手臂，回到起始位置。重复8-12次，进行3-4组。
5. 宽握引体向上：以上梁杆为支撑，双手握住，手掌朝下，双肩宽度张开，身体悬空。用背部肌肉的力量，慢慢向上拉，使胸部接近梁杆，然后缓慢放松手臂，回到起始位置。重复8-12次，进行3-4组。
重要的是注意正确的姿势和动作技巧，并在逐渐增加重量时保持适量的重量和重复次数。另外，定期的休息和放松也很重要，以便肌肉能够恢复和生长。