根据个人的体重、性别、年龄和运动强度，合理计算所需的日常能量摄入量，并确保合理分配各类营养素。运动前，增加碳水化合物的摄入量可以提高肌肉和肝脏的能量储备，提供更多的能量供应。推荐选择高质量的蛋白质食物，如鱼、禽肉、蛋类和豆类等。运动后，应尽快补充能量和蛋白质以促进肌肉恢复。
运动饮食科学是一门研究饮食对运动能力影响的科学领域。正确的饮食可以为运动员提供所需的营养和能量，帮助他们保持身体健康、提高运动表现。以下是一些通过饮食提升运动能力的科学方法：
1. 确保充足的能量摄入：运动需要消耗能量，因此合理摄入足够的能量对于提高运动能力至关重要。根据个人的体重、性别、年龄和运动强度，合理计算所需的日常能量摄入量，并确保合理分配各类营养素。
2. 增加碳水化合物摄入：碳水化合物是运动时最重要的能量来源。运动前，增加碳水化合物的摄入量可以提高肌肉和肝脏的能量储备，提供更多的能量供应。推荐选择富含复杂碳水化合物的食物，如全麦面包、全谷类食品和马铃薯等。
3. 适量增加蛋白质摄入：蛋白质是运动后肌肉修复和恢复的主要营养素。适量增加蛋白质的摄入可以促进肌肉的生长和修复，提高运动能力。推荐选择高质量的蛋白质食物，如鱼、禽肉、蛋类和豆类等。
4. 补充足够的水分：运动中身体会大量流失水分，因此补充足够的水分对于维持身体水平和运动能力至关重要。在运动前、中、后都要适量补水，根据运动强度和环境条件调整水分摄入量。
5. 合理安排饮食时间：在运动前一两小时，应避免大量进食。运动后，应尽快补充能量和蛋白质以促进肌肉恢复。合理的饮食时间安排可以提高运动能力和消化吸收效率。
总之，通过合理的饮食安排，可以提高运动能力，增加肌肉的能量储备和肌肉纤维修复速度。根据个人的运动需求和身体状况，可以咨询专业的营养师或医生，制定适合自己的饮食计划。