运动者的蛋白质需求相对较高，但过多的摄入也不会带来额外的好处。每天约摄入1.2-2克/千克体重的蛋白质可以满足大部分运动者的需求。运动时出汗会导致水分丢失，需要及时补充。在运动前1-3小时，应摄入容易消化的碳水化合物和一些蛋白质，以提供足够的能量。运动后30分钟内摄入含有碳水化合物和蛋白质的饮食，有助于肌肉修复和恢复。
运动营养在体育锻炼和运动表现中起着至关重要的作用。以下是一些关于正确的运动营养搭配的信息：
1. 确保充足的碳水化合物摄入：碳水化合物是身体的主要能源来源，特别是在高强度和长时间的运动中。确保摄入足够的碳水化合物可以维持体力和延迟疲劳。一般建议运动者每天的碳水化合物摄入量占总能量的55-65％。
2. 适量且均衡地摄入蛋白质：蛋白质是肌肉修复和生长的基本组成部分。运动者的蛋白质需求相对较高，但过多的摄入也不会带来额外的好处。每天约摄入1.2-2克/千克体重的蛋白质可以满足大部分运动者的需求。
3. 补充足够的水分：水分摄入对于保持身体的水平和运动表现至关重要。运动时出汗会导致水分丢失，需要及时补充。一般建议在运动前2小时饮用约500毫升水，并在运动期间每隔15-20分钟饮用150-250毫升水。
4. 补充必要的微量营养素：锻炼时，身体对一些维生素和矿物质的需求增加。维生素C和E可以帮助减轻运动后的氧化应激，而钙、镁和铁等矿物质对于骨骼和肌肉功能至关重要。
5. 合理安排饮食时间：合理的饮食时间对于运动表现和恢复至关重要。在运动前1-3小时，应摄入容易消化的碳水化合物和一些蛋白质，以提供足够的能量。运动后30分钟内摄入含有碳水化合物和蛋白质的饮食，有助于肌肉修复和恢复。
综上所述，正确的运动营养搭配对于提高运动表现、加速恢复和减少运动损伤至关重要。运动者应根据自己的需求和目标，合理规划饮食以满足身体所需。如有需要，建议咨询专业的营养师或运动营养师。