周一：上半身训练（胸部、肩膀、背部）-卧推：3组，每组8-12次-哑铃飞鸟：3组，每组8-12次-坐姿推肩：3组，每组8-12次-弯举：3组，每组8-12次-杠铃划船：3组，每组8-12次周二：下半身训练（腿部、臀部）-深蹲：3组，每组8-12次-弓步蹲：3组，每组8-12次-硬拉：3组，每组8-12次-臀桥：3组，每组8-12次-单腿臀桥：3组，每组8-12次周三：有氧运动（跑步、游泳、骑自行车
周一：上半身训练（胸部、肩膀、背部）
- 卧推：3组，每组8-12次
- 哑铃飞鸟：3组，每组8-12次
- 坐姿推肩：3组，每组8-12次
- 弯举：3组，每组8-12次
- 杠铃划船：3组，每组8-12次
周二：下半身训练（腿部、臀部）
- 深蹲：3组，每组8-12次
- 弓步蹲：3组，每组8-12次
- 硬拉：3组，每组8-12次
- 臀桥：3组，每组8-12次
- 单腿臀桥：3组，每组8-12次
周三：有氧运动（跑步、游泳、骑自行车等）
- 运动时间根据个人情况而定，一般30-60分钟
周四：上半身训练（胸部、肩膀、背部）
- 哑铃卧推：3组，每组8-12次
- 杠铃划船：3组，每组8-12次
- 高位下拉：3组，每组8-12次
- 坐姿划船：3组，每组8-12次
- 俯身飞鸟：3组，每组8-12次
周五：下半身训练（腿部、臀部）
- 提踵：3组，每组8-12次
- 深蹲：3组，每组8-12次
- 弓步蹲：3组，每组8-12次
- 倒蹬机：3组，每组8-12次
- 外弯：3组，每组8-12次
周六：休息或选择轻量活动（瑜伽、散步等）
- 给身体充分的休息时间
周日：有氧运动（跑步、游泳、骑自行车等）
- 运动时间根据个人情况而定，一般30-60分钟
注意事项：
- 在训练前进行充分的热身运动，包括拉伸和轻量级的有氧活动
- 每次训练后进行适当的拉伸，帮助肌肉恢复和减少肌肉酸痛
- 根据个人情况和训练进度适当增加重量和次数
- 合理安排休息时间，给身体充分恢复的时间
- 饮食要均衡，注重高蛋白质、低脂肪的饮食，确保营养摄入足够