可以进行腿部和核心肌肉的力量训练，例如深蹲、弓步等。起跳时，要注意抬高膝盖，迅速向上蹬地，并在出现抛物线轨迹时将双臂往前伸直。着陆时，要保持身体紧凑，膝盖稍微弯曲，双臂向后摆放以减缓着陆冲力。进行适当的伸展运动，特别是腿部和臀部的伸展。定期进行跳远训练，并逐渐增加训练的强度和难度。记得在练习过程中保持安全，避免受伤。如果感觉疲劳或不适，应立即停止训练并寻求专业人士的建议。
要提高起跳和着陆的水平，可以尝试以下技巧：
1. 加强力量训练：跳远需要很强的力量和爆发力。可以进行腿部和核心肌肉的力量训练，例如深蹲、弓步等。此外，还可以进行腿部爆发力练习，如跳跃、蹦床训练等。
2. 技术训练：学习正确的起跳和着陆技巧。起跳时，要注意抬高膝盖，迅速向上蹬地，并在出现抛物线轨迹时将双臂往前伸直。着陆时，要保持身体紧凑，膝盖稍微弯曲，双臂向后摆放以减缓着陆冲力。
3. 增加灵活性：灵活的身体可以帮助更好地控制动作。进行适当的伸展运动，特别是腿部和臀部的伸展。
4. 提高协调能力：跳远需要良好的协调能力。可以进行一些协调性的运动，如平衡练习、旋转练习等，来增强身体的协调性。
5. 视频分析：录制自己的跳远动作，并与专业教练或优秀的跳远运动员咨询分析。他们可以提供宝贵的建议和改进意见。
6. 多练习：只有通过不断地实践和重复训练，才能提高起跳和着陆的水平。定期进行跳远训练，并逐渐增加训练的强度和难度。
记得在练习过程中保持安全，避免受伤。如果感觉疲劳或不适，应立即停止训练并寻求专业人士的建议。