5.强化核心肌群：通过核心肌群训练，如腹肌、背肌和髋部肌群的锻炼，提高稳定性和减少损伤风险。
全马比赛攻略：
1. 提前熟悉赛道：了解赛道地势、环境和难度，规划合理的配速和策略。
2. 合理设置目标：根据个人水平和训练情况，为比赛设定合理的目标，避免过高或过低的期望。
3. 长跑训练：增加长跑的训练量，逐渐增加距离和时间，以适应全马的挑战。
4. 增强耐力：进行间歇训练，交替快速和慢速跑，以提高耐力和增强心肺功能。
5. 强化核心肌群：通过核心肌群训练，如腹肌、背肌和髋部肌群的锻炼，提高稳定性和减少损伤风险。
6. 睡眠和恢复：保证充足的睡眠和适当的休息，以使身体能够充分恢复和调整。
7. 恰当的饮食：合理安排饮食，确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质，并注意补充电解质和水分。
8. 柔韧性训练：进行拉伸和瑜伽，以增强身体的柔韧性和灵活性，减少潜在的肌肉拉伤。
9. 户外跑步训练：尽量在户外进行训练，以适应不同的天气和路况，提高跑步能力和心理适应性。
10. 真正的全马前打一炮：在比赛前至少参加一次半程比赛，以测试装备和比赛策略，为全程比赛做准备。
个人训练计划建议：
1. 分阶段制定：根据自身起点和时间，将训练划分为建立基础、增加距离、增加强度和恢复阶段。
2. 逐渐增加训练量：从每周3-4次30分钟的跑步开始，逐渐增加到每周5-6次，每次60-90分钟的跑步。
3. 合理安排休息：每周进行一到两天的休息或低强度活动，以确保身体得到充分的恢复。
4. 变化训练内容：增加间歇训练、爬坡跑、速度提升训练等，以提升全方位的跑步能力。
5. 注重核心肌群训练：每周进行2-3次核心肌群训练，包括腹部、背部和髋部肌群的锻炼。
6. 定期进行体能测试：每4-6周进行一次体能测试，评估训练效果和调整训练计划。
7. 调整饮食习惯：合理安排饮食，适量摄入碳水化合物和蛋白质，以支持训练和恢复。
8. 注意跑步姿势：保持直立姿势，用脚掌着地，避免过度向前倾或后仰，减少关节和肌肉的压力。
9. 寻求指导：如果可能，寻求专业跑步教练的指导，以帮助制定个性化的训练计划和解决问题。
10. 保持积极心态：跑步是一个长期的过程，保持积极的心态，享受跑步带来的乐趣和健康益处。