站立时，将双脚并拢，脚掌紧贴地面，身体放松自然。向上延展双手，手掌相对，与身体成一条直线。同时向上凹陷背部，并顺势向下低头。
瑜伽伸展动作的学习与效果提升
瑜伽是一种古老的身心修炼方式，通过不同的姿势和呼吸方法，可以帮助放松身心，提升身体的柔软性和力量。其中，伸展动作在瑜伽中起着非常重要的作用。本文将介绍一些常见的瑜伽伸展动作，帮助读者学习和提升瑜伽的效果。
1. 山式（Tadasana）
山式是瑜伽中最基础的姿势之一。站立时，将双脚并拢，脚掌紧贴地面，身体放松自然。向上延展双手，手掌相对，与身体成一条直线。保持自然呼吸，感受身体的拉伸。
2. 猫式（Marjaryasana）和牛式（Bitilasana）
猫式和牛式是一组可以帮助缓解腰背疼痛、增强脊柱灵活性的动作。开始时，盘腿跪坐在地上，手掌放在肩膀下面，与地面垂直。同时向上凹陷背部，并顺势向下低头。保持自然呼吸，重复数次。
3. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式是一种可以拉伸全身肌肉和放松压力的动作。开始时，双手和双脚分别撑在地面上，身体呈倒V字形。头部放松自然，将力量集中在臀部和腿部，感受身体的舒展和伸展。
4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）
蝴蝶式可以帮助打开骨盆和髋关节，缓解腰背肌肉紧张。坐在地上，双脚并拢放在一起，双手抓住双脚，上身放松向前倾斜。保持自然呼吸，感受髋关节的拉伸。
通过学习和实践这些瑜伽伸展动作，可以有效地放松身心，提升瑜伽的效果。无论是初学者还是有一定经验的人，都可以从伸展动作中获得身体的柔软性和力量的提升。同时，通过深呼吸和专注于身体感受，可以使瑜伽练习更加内化和有意义。