运动员和健身爱好者需要增加蛋白质的摄入量，以支持肌肉的修复和生长。建议每公斤体重摄入1.2~2克的蛋白质。蛋白质的良好来源包括鸡肉、鱼类、豆类、蛋类和乳制品。避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，这些脂肪来源于红肉和加工食品，可能会增加患心脏疾病的风险。
运动员和健身爱好者的营养需求在很大程度上不同于一般人。他们需要更多的能量供应、更高的蛋白质摄入量以及更多的维生素和矿物质来支持肌肉生长和修复、增加耐力和提高身体功能。以下是一些关于健康饮食的指南，适用于运动员和健身爱好者。
1. 蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素。运动员和健身爱好者需要增加蛋白质的摄入量，以支持肌肉的修复和生长。建议每公斤体重摄入1.2~2克的蛋白质。蛋白质的良好来源包括鸡肉、鱼类、豆类、蛋类和乳制品。
2. 碳水化合物摄入量：碳水化合物是运动员和健身爱好者的主要能量来源。快速消耗的碳水化合物，如白米、面粉制品等，能够提供快速释放的能量，适合在运动前摄入。而慢释放的碳水化合物，如全麦食品和蔬菜，能够提供长效持久的能量，适合在运动后摄入。
3. 脂肪摄入量：脂肪是身体的重要能源来源之一。但是，运动员和健身爱好者应该选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鳄梨等。避免摄入过多的饱和脂肪和反式脂肪，这些脂肪来源于红肉和加工食品，可能会增加患心脏疾病的风险。
4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质对于运动员和健身爱好者来说非常重要。维生素C和E可以帮助减少运动后的肌肉炎症；维生素D可以帮助骨骼健康；钙和铁是支持肌肉收缩和运动表现的重要矿物质。通过多样化的饮食，可以确保获得足够的维生素和矿物质。
5. 水分摄入：保持水分平衡对于运动员和健身爱好者非常重要。在运动期间需要补充水分，以保持体温和水电解质的平衡。建议每天摄入足够的水分，包括饮用水、茶和新鲜果汁。
总之，运动员和健身爱好者需要根据他们的个体情况和运动目标调整饮食，以满足他们的能量和营养需求。应该保持均衡的饮食，多样化的食物选择，并遵循适量、均衡、多样化的原则。