运动营养学是研究运动和饮食之间关系的学科。运动者需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉的恢复和生长。推荐每餐摄入20-30克蛋白质，以满足身体需求。确保充分饮水以防止脱水，并及时补充电解质，如钠、钾和镁。例如，蛋白粉可以作为蛋白质摄入的补充，维生素和矿物质补充剂可以满足营养不足的需要。
运动营养学是研究运动和饮食之间关系的学科。它旨在为运动员和体育爱好者提供科学的饮食指南和建议，以帮助他们获得最佳的体能表现和健康状况。
以下是一些运动营养学的科学饮食指南和建议：
1. 碳水化合物：碳水化合物是运动时的主要能量来源。运动者应该确保摄入足够的碳水化合物，以满足需要。复杂碳水化合物如全谷类食物、蔬菜和水果是更好的选择，因为它们提供了更持久的能量。
2. 蛋白质：蛋白质对于肌肉的生长和修复至关重要。运动者需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉的恢复和生长。推荐每餐摄入20-30克蛋白质，以满足身体需求。
3. 脂肪：脂肪是运动时的次要能量来源，同时还提供重要的脂溶性维生素和脂肪酸。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼、坚果和种子。
4. 水和电解质：运动时，身体会通过汗液排出很多水分和电解质。确保充分饮水以防止脱水，并及时补充电解质，如钠、钾和镁。
5. 营养补充品：一些情况下，营养补充品可以作为补充饮食的手段。例如，蛋白粉可以作为蛋白质摄入的补充，维生素和矿物质补充剂可以满足营养不足的需要。然而，应该谨慎使用补充品，并且最好在专业指导下使用。
除了这些指南和建议，个体运动者的饮食需求还受到许多其他因素的影响，如年龄、性别、运动强度和目标等。因此，最好咨询专业的运动营养师或营养学家，以获得个体化的饮食指导。