建议每周进行3-4次有氧训练，每次持续30-60分钟。建议每周进行2-3次无氧训练，每次集中在特定的肌肉群进行训练。建议每周进行1-2次HIIT训练，每次持续15-30分钟。合理的休息可以促进力量和耐力的增长。建议摄入足够的蛋白质来促进肌肉的增长和修复，同时保持适量的碳水化合物和脂肪摄入来满足训练所需的能量。
提高耐力和力量是一个综合性的训练任务，需要结合有氧和无氧训练，以及适当的休息和营养补充，以下是一些建议的有效方法：
1. 有氧训练：有氧运动如跑步、游泳、骑行等可以提高心肺耐力和增强肌肉力量。建议每周进行3-4次有氧训练，每次持续30-60分钟。
2. 无氧训练：无氧训练如重力训练、举重等可以增加肌肉的力量和负荷承受能力。建议每周进行2-3次无氧训练，每次集中在特定的肌肉群进行训练。
3. 高强度间歇训练：高强度间歇训练（HIIT）是一种结合了有氧和无氧训练的方法，通过短时间内高强度的运动交替休息，可以提高心肺耐力和肌肉力量。建议每周进行1-2次HIIT训练，每次持续15-30分钟。
4. 适量休息：在进行强度训练后，给予身体足够的休息时间来恢复和重建肌肉。合理的休息可以促进力量和耐力的增长。
5. 饮食均衡：良好的饮食可以提供足够的能量和营养支持身体的训练和恢复。建议摄入足够的蛋白质来促进肌肉的增长和修复，同时保持适量的碳水化合物和脂肪摄入来满足训练所需的能量。
6. 保持积极心态：训练过程中遇到的困难和挑战是正常的，保持积极的心态和坚持不懈的态度是提高耐力和力量的关键。
请注意，以上是一些建议的有效方法，但个体差异存在，建议在开始训练计划之前咨询专业的健身教练或医生，以制定适合自己身体状况和目标的训练计划。