建议每天摄入1.2-2克/公斤体重的蛋白质，以满足身体修复和肌肉生长的需求。运动员应该保持充足的水分摄入，以补充运动期间的流失和确保身体正常功能。常见的补剂包括蛋白质粉、氨基酸、维生素和矿物质等。
运动营养在运动员的训练和比赛中扮演着重要的角色。一个完美的运动员饮食计划应该包含以下几个方面：
1. 能量需求：运动员每天需要消耗更多的能量，因此他们的饮食应该包含足够的卡路里来满足能量需求。该计划应根据运动强度、持续时间、个人身体状况和目标来定制。
2. 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，因此运动员的饮食应该包含足够的碳水化合物。布鲁斯规则建议每公斤体重摄入6-10克碳水化合物，适当增加在竞技活动前一天晚上和比赛前几个小时的摄入量。
3. 蛋白质：蛋白质是建筑肌肉的基本组成部分，对于运动员来说非常重要。建议每天摄入1.2-2克/公斤体重的蛋白质，以满足身体修复和肌肉生长的需求。
4. 脂肪：运动员的饮食中也需要摄入适量的脂肪。脂肪提供能量，同时也为细胞提供必要的脂溶性维生素。运动员应该选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果和橄榄油。
5. 水分摄入：水分是运动员身体功能正常运转的关键。运动员应该保持充足的水分摄入，以补充运动期间的流失和确保身体正常功能。
6. 补剂：在某些情况下，补剂可能是必要的，但应在专业营养师的指导下使用。常见的补剂包括蛋白质粉、氨基酸、维生素和矿物质等。
除了以上要素外，运动员饮食计划还需要考虑个人的喜好和特殊需求，以确保饮食计划的可持续性和适应性。运动员应该咨询专业的营养师，制定符合自身需求的饮食计划，并根据训练和比赛的需求进行调整和优化。