根据目标制定计划，每周锻炼次数和时间逐渐增加，但要避免过度劳累。
1. 设定合理的目标：首先要确定自己的健康目标，比如减肥、增加肌肉量或提高心肺功能等。根据目标制定计划，每周锻炼次数和时间逐渐增加，但要避免过度劳累。
2. 多样化的运动：选择多样化的运动方式，如有氧运动、力量训练和柔韧性训练等，并适当进行交替性训练，以确保全面的锻炼效果。
3. 定期锻炼：每周至少进行150分钟的有氧运动和两次力量训练，可以将锻炼时间分配到每天进行或集中在几天内。
4. 合理的饮食：运动健康需要与合理的饮食结合，保证营养的摄入量与消耗量平衡，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入。
5. 充足的休息：锻炼后要给身体充足的休息时间，避免过度疲劳和伤害，同时也有助于肌肉修复和生长。
6. 温和拉伸和热身：在开始锻炼前进行适当的热身运动和拉伸，可以减少运动伤害和提高运动效果。
7. 保持积极心态：保持积极的心态对于长期坚持锻炼至关重要，可以与朋友一起参加运动活动，分享经验和互相鼓励。
8. 定期体检：定期进行体检，检查身体的健康状况，及时发现问题并采取相应措施。
9. 真实记录：保持锻炼日志，记录每次锻炼的时间、运动方式和感受，有助于追踪进展和调整计划。
10. 穿戴合适的装备：选择适合自己的运动装备，如合适的鞋子、服装和护具，以确保运动时的舒适和安全。