进行3组，每组20次。保持身体成一条直线，保持这个姿势30秒钟，然后放松。双手交叉抱住胸。然后迅速将这只脚收回到原位，再换另一只脚进行。完成15次为1组，进行3组。这个训练计划应该每周进行3次，每次训练之间要休息一天，以便给身体充分恢复。在进行这些训练时要注意正确的姿势和呼吸。最好咨询专业的教练，根据自己的实际情况制定适合的个人训练计划。
腹肌和核心力量是泳跳运动中非常重要的一部分，它们可以提供身体稳定性和力量支持。以下是一个泳跳训练计划，重点锻炼腹肌和核心力量。
1. 仰卧起坐：躺在地上，双脚弯曲，双手放在头后或胸前。用腹肌力量将上半身向前卷曲，然后缓慢放回起始位置。进行3组，每组15次。
2. 足球演练：躺在地上，双腿抬起，膝盖弯曲成90度。双手放在头后，然后将上半身向前举起，同时将右肘和左膝结合，然后换边交替进行。进行3组，每组20次。
3. 平板支撑：俯卧撑姿势，但是手肘放在地面上，双手伸直支撑身体。保持身体成一条直线，保持这个姿势30秒钟，然后放松。进行3组。
4. 木桶演练：坐在地上，膝盖弯曲，脚离地面。双手交叉抱住胸。用腹肌力量将上半身向后倾斜，然后缓慢回到起始位置。进行3组，每组15次。
5. 侧板：侧卧姿势，以手肘和侧脚为支点，将身体抬起，形成一条直线。保持这个姿势30秒钟，然后换边。进行3组。
6. 翻山登山者：俯卧撑姿势，然后快速将一只脚向前伸展，同时使脚尖触碰地面。然后迅速将这只脚收回到原位，再换另一只脚进行。完成15次为1组，进行3组。
这个训练计划应该每周进行3次，每次训练之间要休息一天，以便给身体充分恢复。在进行这些训练时要注意正确的姿势和呼吸。
另外，泳跳运动也需要全身的力量和灵活性，所以在训练计划中还应该包括其他部位的力量训练，如腿部和背部。最好咨询专业的教练，根据自己的实际情况制定适合的个人训练计划。