尽量通过鼻子吸气，嘴巴呼气，这样可以让肺部更有效地吸收氧气，并将二氧化碳排出体外，提高耐力和速度。身体需要时间来恢复和适应训练的压力，过度训练可能会导致受伤和疲劳，反而不利于提高跑步效果。
要进一步提升跑步速度和耐力，以下是一些技巧：
1. 增加跑步强度：通过增加跑步速度和距离来增加跑步的强度。可以采用间歇性跑步，即快跑一段时间，然后慢跑一段时间，以此反复进行。这种训练方法可以提高心肺功能和肌肉力量，从而提升速度和耐力。
2. 添加爬坡训练：寻找附近有坡度的路线，在跑步中添加爬坡训练。爬坡训练可以提高腿部肌肉力量和爆发力，这对提高速度和耐力非常有帮助。
3. 增加间隔训练：间隔训练是指在跑步中交替快慢跑，以增加速度和耐力。可以在跑步过程中选择一些地标作为参考点，比如路灯或树木，快跑到一个地标，然后慢跑到下一个地标，以此类推。
4. 注意呼吸：正确的呼吸可以提高跑步的效果。尽量通过鼻子吸气，嘴巴呼气，这样可以让肺部更有效地吸收氧气，并将二氧化碳排出体外，提高耐力和速度。
5. 增加核心力量训练：强壮的核心肌肉可以提供稳定的身体姿势和平衡，有助于提高速度和耐力。可以进行一些核心力量训练，比如仰卧起坐、平板支撑等。
6. 保持合理休息：为了提高跑步速度和耐力，合理休息也是非常重要的。身体需要时间来恢复和适应训练的压力，过度训练可能会导致受伤和疲劳，反而不利于提高跑步效果。
总之，通过增加跑步强度、添加爬坡训练、间隔训练、注意呼吸、增加核心力量训练和合理休息，可以进一步提升跑步速度和耐力。